Bahan bakar manusia adalah kalori. Kalori dibutuhkan manusia untuk menjalankan seluruh aktifitasnya sehari-hari. Konsumsi kalori yang berlebihan akan mengakibatkan kegemukan, sebaliknya kekurangan kalori mengakibatkan tubuh kurang sehat dan menjalani aktifitas kurang semangat dan kurang bertenaga.

Agar badan selalu fit, selain rutin berolahraga, keseimbangan gizi juga merupakan kunci utama untuk memperoleh derajat kesehatan yang baik. Asupan nutrisi yang masuk tidak boleh lebih dan tidak boleh kurang. Menghitung jumlah nutri yang masuk kedalam tubuh memang merupakan hal yang rumit dan malas untuk dilakukan, untuk memudahkan Anda menghitung jumlah nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, berikut kami bagikan tips menyeimbangkan asupan kalori sesuai kebutuhan

Klasifikasi Aktivitas harian (FA)

Ringan

Sedang

Berat

Menyetir mobil 10% Kerja rumah tangga 20% Aerobik 40%
Mengajar 20% Bersepeda 30 % Bersepeda mendaki 40%
Berjalan 20% Bowling 20% Panjat tebing 50%
Kerja kantoran 20% Berjalan cepat 30% Dansa 40%
Memancing 20% Berkebun 30% Jogging 40%
Membaca 20% Atlit 50%

 

TKH = (BBI X 30) X (1+FA – FU

1. Hitung Berat Badan Ideal (BBI) Anda

(TB) pria < 160 cm dan (TB) wanita < 150 cm:

BBI = (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 1 kg

(TB) pria > = 160 cm dan (TB) wanita > = 150 cm

BBI = (Tinggi Badan dalam cm – 100)x 1 kg) x 90%

 

2. Hitung Kalori Basal Anda (KB)

KB Pria                  : BBI x 30 kkal

KB Wanita           : BBI x 25 kkal

 

3.  Tambahkan Faktor Aktivitas (FA)

Tambahkan 10-20% pada aktifitas Ringan

Tambahkan 20-30% pada aktifitas Sedang

Tambahkan 40-50% pada aktifitas Berat

 

4. Kurangi Faktor Usia (FU)

40-59 tahun        : -5%

60-69 tahun        : -10%

>70 tahun            : -20%

Jika Anda berusia 40 tahun, mempunyai berat badan ideal 70 Kg dan beraktivitas ringan kerja kantoran, maka Total Kalori Harian Anda adalah sekitar 2205 Kkal. Jika Kebutuhan Kalori harian Anda 2205 Kkal, dan Anda makan 3 kali sehari, maka rata-rata jumlah kalori yang dibutuhkan setiap Anda makan adalah 735 Kkal

Contoh makanan dengan kalori 735:

Makan:

Nasi 200 gram 350 Kkal

Daging sapi 100 gram 147 Kkal

Tempe goreng 50 gram 118 Kkal

Minum:

Susu 244 gram/240 ml 146 Kkal

atau Jus sirsak 125 gram 55 Kkal

 

Namun, jika Anda menghadiri rapat 2 kali pada hari ini dan mengkonsumsi snack makanan rapat dengan rata-rata 160-200 Kkal.rapat, maka untuk snack yang Anda konsumsi sudah memberikan kontribusi 400 Kcal pada tubuh Anda. Untuk menjaga kesehatan tubuh Anda, maka Anda tidak boleh mengkonsumsi sarapan, makan siang dan makan malam lebih dari 1805 Kkal.

Daftar kalori yang dikeluarkan pada aktifitas

Ringan

Sedang

Berat

100-200 kkal/jam

200-350 kkal/jam

400-900 kkal/jam

Mengendarai mobil

Rumah tangga

Aerobik

Memancing

Bersepeda

Bersepeda

Kerja laboratorium

Bowling

Memanjat

Kerja Sekretaris

Jalan cepat

Menari

Mengajar

Berkebun

Lari

Golf

Sepak bola

Sepatu Roda

Tenis

 

Jenis Makanan Dengan Jumlah Kalorinya

Jenis makanan

Berat (gram)

Kandungan Kalori

Spagetti

300

642

Telur dadar

75

188

Nasi

100

175

Mie instan

50

168

Bubur ayam

200

165

Empal daging

100

147

Susu

144 gr/240 ml

146

Ubi rebus

100

125

Roti tawar

50

128

Tempe goreng

50

118

Udang rebus

100

91

Sayur asam

100

88

Lele goreng

60

57,5

Sirsak

125

55

 

Comments are closed.

%d bloggers like this: