Latihan Pencegahan Osteoporosis

Arnengsih, Sp.KFR., MMRS.

KSM/Departemen Ilmu Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi

RSUP Dr. Hasan Sadikin Bandung/Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran

Osteoporosis adalah penyakit tulang metabolik yang biasanya terjadi dengan bertambahnya usia. Osteoporosis dominan terjadi pada wanita pascamenopause dan orang tua, namun pada kasus tertentu dapat terjadi pada orang yang lebih muda. Contoh kasus tersebut adalah pria dengan osteoporosis idiopatik, osteoporosis terkait kehamilan, osteoporosis sekunder pada pasien yang mendapatkan pengobatan steroid dan lain-lain.

Dalam pencegahan dan tatalaksana osteoporosis, rehabilitasi dan latihan tidak hanya berfokus pada peningkatan kekuatan tulang tetapi juga kekuatan otot serta keseimbangan. Hal ini menurunkan risiko jatuh dan patah tulang yang terjadi akibat jatuh. Terapi dengan obat-obatan meningkatkan kekuatan tulang tetapi tidak berpengaruh pada kekuatan otot atau keseimbangan.

Jatuh adalah salah satu masalah yang paling sering dan serius yang dihadapi orang tua. Jatuh berhubungan dengan peningkatan risiko kematian, kesakitan dan penurunan fungsi. Jatuh terjadi karena faktor usia, penyakit dan adanya penyebab eksternal pada lingkungan.

Berikut ini adalah beberapa latihan yang dirancang untuk mencegah atau mengobati osteoporosis dengan memperkuat tulang dan otot, memperbaiki postur dan keseimbangan.

Ingat: Sebelum Anda mencoba latihan ini, berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan  latihan mana yang aman dan berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan.

Tujuan: Melenturkan batang tubuh agar bisa berdiri tegak

Cara:

• Berdiri membelakangi dinding dengan kepala, bahu dan bokong menyentuh dinding. Posisi tumit 3-5 cm dari dinding
• Bahu rileks dan dagu sedikit diturunkan.
• Posisi tegap sehingga bokong dan perut ikut teregang
• Punggung ditekan ke dinding, lalu kedua tangan diselipkan antara dinding dan tulang belakang. Pertahankan posisi ini selama 5 detik, Ulangi sampai 5-10 kali sesuai kemampuan

Tujuan: Menjaga kelenturan gelang bahu

Cara:

1. Regangkan bahu dan betis, kencangkan punggung dan perut. Berdiri menghadap dinding dengan lengan di samping badan. Kaki berjarak 10 cm dari dinding dan jarak kedua kaki 10 cm. Saat menarik nafas, ratakan perut dan regangkan kedua lengan ke atas sambil menyentuh dinding. Buang nafas sambil menurunkan kedua lengan ke posisi awal
2. Sambil menarik nafas, angkat lengan kanan ke atas dan regangkan lengan kiri ke bawah. Buang nafas sambil menurunkan lengan kanan ke posisi awal
3. Lakukan secara bergantian pada kedua lengan. Ulangi 5-10 kali untuk masing-masing lengan sesuai kemampuan.

Tujuan: Meregangkan otot betis, urat tumit dan bagian belakang paha

Cara:

1. Berdirilah dengan kedua kaki sejajar sejajar panggul. Pegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan. Tekukkan lutut, datarkan perut, luruskan punggung dan bahu
2. Geser satu kaki ke belakang sambil dijaga agar tetap menempel di lantai hingga bagian belakang tungkai lurus. Condongkan badan ke depan sampai lutut menekuk.
3. Tahan posisi ini beberapa detik sambil bernafas normal. Ulangi 5 kali untuk setiap tungkai

Cara:Tujuan: Meregangkan dinding dada agar paru-paru dapat mengembang dengan baik

1. Regangkan dada, luruskan punggung sambil duduk di kursi dengan kaki menapak di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan lurus ke depan. Rentangkan kedua lengan ke luar sejajar dengan tinggi bahu.
2. Tekuk siku dan bawa kedua tangan ke depan dada. Ulangi hingga 5-10 kali sesuai kemampuan

Tujuan: untuk menguatkan otot paha

Cara:

• Dalam posisi duduk tegakkan punggung dan letakkan kedua tangan di atas paha.
• Kencangkan otot perut, lihat lurus ke depan
• Luruskan salah satu tungkai dan angkat secara perlahan. Hindari posisi membungkuk.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil bernafas normal.
• Ulangi 10 kali untuk masing-masing tungkai

Tujuan: Meregangkan dan menguatkan otot punggung atas.

Cara:

1. Dalam posisi duduk, pandangan lurus ke depan, kedua kaki menapak di lantai, punggung dan leher lurus tidak menyandar. Tekuk siku
2. Gerakkan siku ke belakang sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 5 detik sambil bernafas. Gerakkan siku kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali

Tujuan: Menguatkan jantung dan otot-otot tungkai bawah, meningkatkan kepadatan tulang dan keseimbangan

Cara:

1. Pandangan lurus ke depan. Pertahankan posisi punggung dan leher tetap tegak. Dagu tegak lurus dengan tanah
2. Regangkan otot perut dan bahu rileks saat berjalan
3. Berjalanlah 20-30 menit setiap hari

Tujuan: Meregangkan dada dan membuat punggung atas menjadi rata

Cara:

1. Duduk di kursi sambil kedua tangan diletakkan di belakang leher
2. Tarik nafas sambil menarik siku ke belakang. Tahan posisi ini selama 5 detik sambil bernafas. Gerakkan siku kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali

Referensi:

1. Dionyssiotis Y., Skarantavos G., Papagelopoulos P. Modern Rehabilitation in Osteoporosis, Falls, and Fractures. Clinical Medicine Insights: Arthritis and Musculoskeletal Disorders. 2014;7:33-40.
2. Roy S. Preventing Osteoporosis by Doing Exercises. Diakses tanggal 1 Mei 2020. Tersedia dari: https://www.slideshare.net/sumitkroy/preventing-osteoporosis-by-doing-exercises?from_action=save