Olah Raga Selama kehamilan: Mitos dan Keuntungan

1. Mitos

• Bila memasuki kehamilan seseorang harus menghentikan pekerjaan yang dinilai “berat” termasuk berolah raga. Anggapan sebagian orang tentang olah raga ini adalah energi yang dipersiapkan untuk janin akan habis karena aktivitas harian  dan  olah raga, sehingga janin kurang mendapat asupan energi.
• Meningkatkan kejadian keguguran
• Meningkatkan gangguan pertumbuhan
• Meningkatkan kematian janin

Pendapat demikian tidak seluruhnya salah karena janin hanya mendapat asupan energi,gizi, dan oksigen hanya dari ibu.

2. Keuntungan

Beberapa penelitian membuktikan sebaliknya, yaitu pada wanita yang melakukan olah raga teratur dan terjaga kesehatannya, ternyata mengalami perbaikan dalam hal efisiensi metabolismenya selama menjalankan aktifitas olah raga.  Secara umum respon tubuh terhadap peningkatan aktifitas berjalan normal yaitu: terjadi peningkatan nadi, konsumsi oksigen meningkat, peningkatan  curah  jantung, semuanya sebagai respon terhadap peningkatan aktifitas. Satu hal yang berbeda antara hamil dan tidak hamil, adalah pada saat hamil terjadi peningkatan volume darah yang mencapai puncaknya sebanyak 40-45 % pada saat menjelang persalinan.

Meskipun peningkatan ini bervariasi tetapi pada wanita yang rajin berolah raga memperlihatkan penambahan volume darah yang sangat bermakna. Peningkatan volume darah ini mempunyai fungsi penting:

• Memenuhi kebutuhan rahim yang membesar.
• Mempersiapkan ibu bila terjadi kehilangan darah yang banyak pada saat persalinan.
• Hal ini menjadikan sel-sel seluruh tubuh termasuk otot lebih mudah mendapatkan oksigen dan lebih mudah pula membuang hasil metabolisme, sehingga otot bekerja lebih efektif dan efisien.

American College of Obstetricians and Gynecologist pada tahun 1994 merekomendasikan bahwa wanita yang terbiasa berolah raga aerobik sebelum hamil boleh melanjutkan kegiatan tersebut selama kehamilan.  Tetapi tidak merekomendasikan program olah raga baru atau meningkatkan intensitas olah raga. Penelitian lain  memperlihatkan bahwa pada wanita yang  rutin melakukan olah raga sejak sebelum kehamilan dan melanjutkan selama kehamilan dengan intensitas 50-85% dari kapasitas maksimum pada periode sebelum kehamilan, tidak berefek terhadap peningkatan keguguran spontan.

Efek lainnya adalah pada kondisi yang lebih bugar adalah mengalami masa persalinan yang lebih singkat, lebih sedikit mengalami persalinan dengan operasi sesar, dan lebih sedikit  luaran janin yang buruk. Tetapi meskipun demikian rata-rata berat badan bayi yang lahir berkurang sekitar 300 gram terutama berkurangnya  timbunan lemak bawah kulit. Meskipun demikian dengan kondisi yang sehat dan berpengaruh positif terhadap bayi baru lahir.

3.Tips berolah raga saat anda hamil

1. Frekwensi olah raga rutin dilakukan seminggu minimal 3 kali, dan tidak dianjurkan aktifitas yang dilakukan sekali-sekali. Cobalah untuk tetap aktif setiap hari: setengah jam berjalan setiap hari sudah cukup, tetapi jika Anda tidak bisa memenuhinya, berapa lama pun lebih baik daripada tidak melakukan sama sekali.
2. Hindari olah raga dengan posisi terlentang selama olah raga, karena menurunkan aliran darah ke rahim, demikian pula olah raga yang memerlukan berdiri lama .
3. Berhenti segera olah raga bila merasa lelah dan jangan sampai masuk dalam kondisi kelelahan, sebaiknya kalori yang keluar diperhitungkan dengan cermat.
4. Selain berjalan, olah raga tanpa beban seperti sepeda statis dan berenang lebih di rekomendasikan untuk menghindari cedera. Bila pilihan berenang, kebersihan kolam diutamakan.
5. Hindari Olah raga yang mengancam trauma pada perut atau berpotensi jatuh.
6. Menjaga asupan gizi lebih cermat. Diluar olah raga asupan gizi pada ibu hamil harus ditambah 300 kkalori, sehingga menghitung kalori yang keluar selama olah raga seharusnya diperhitungkan dan ditambahkan pada asupan kalori harian.
7. Busana yang sesuai termasuk sepatu dan keadaan lingkungan yang optimal, misalnya ambil waktu pada pagi hari atau sore hari bila akan berolah raga ditempat terbuka.
8. Sangat dianjurkan cukup minum.

4.Kondisi yang tidak disarankan Melakukan Olah Raga

Kondisi tertentu dianjurkan untuk tidak melakukan olah raga terutama kondisi kehamilan dengan penyulit seperti wanita hamil dengan hipertensi, kehamilan kembar, kehamilan dengan pertumbuhan janin terhambat, riwayat keguguran atau persalinan prematur yang berulang, serta yang mengidap penyakit jantung, atau kehamilan dengan penyulit lainnya.

Bagaimana bila sebelum hamil tidak rutin melakukan olah raga? Pada kondisi demikian sebaiknya hindari olah raga berat dan hanya melakukan olah raga  dengan berjalan kaki saja.

Selamat berolahraga.

Penulis: Dr.Adhi Pribadi,dr,SpOG(K)FM

Sumber:

Adhi Pribadi, Johanes C.Mose, Anita D.Anwar. Kontroversi Olah Raga pada ibu hamil. Dalam: buku Kehamilan Risiko Tinggi. Penerbit Sagung seto 2015. Hal 689-94.