Sudah Seimbangkah Asupan Kalori Kita Dengan Kebutuhan Sehari-hari?

Bahan bakar manusia adalah kalori. Kalori dibutuhkan manusia untuk menjalankan seluruh aktifitasnya sehari-hari. Konsumsi kalori yang berlebihan akan mengakibatkan kegemukan, sebaliknya kekurangan kalori mengakibatkan tubuh kurang sehat dan menjalani aktifitas kurang semangat dan kurang bertenaga.

Agar badan selalu fit, selain rutin berolahraga, keseimbangan gizi juga merupakan kunci utama untuk memperoleh derajat kesehatan yang baik. Asupan nutrisi yang masuk tidak boleh lebih dan tidak boleh kurang. Menghitung jumlah nutri yang masuk kedalam tubuh memang merupakan hal yang rumit dan malas untuk dilakukan, untuk memudahkan Anda menghitung jumlah nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, berikut kami bagikan tips menyeimbangkan asupan kalori sesuai kebutuhan

Klasifikasi Aktivitas harian (FA)

TKH = (BBI X 30) X (1+FA – FU

1. Hitung Berat Badan Ideal (BBI) Anda

(TB) pria < 160 cm dan (TB) wanita < 150 cm:

BBI = (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 1 kg

(TB) pria > = 160 cm dan (TB) wanita > = 150 cm

BBI = (Tinggi Badan dalam cm – 100)x 1 kg) x 90%

2. Hitung Kalori Basal Anda (KB)

KB Pria                  : BBI x 30 kkal

KB Wanita           : BBI x 25 kkal

3.  Tambahkan Faktor Aktivitas (FA)

Tambahkan 10-20% pada aktifitas Ringan

Tambahkan 20-30% pada aktifitas Sedang

Tambahkan 40-50% pada aktifitas Berat

4. Kurangi Faktor Usia (FU)

40-59 tahun        : -5%

60-69 tahun        : -10%

>70 tahun            : -20%

Jika Anda berusia 40 tahun, mempunyai berat badan ideal 70 Kg dan beraktivitas ringan kerja kantoran, maka Total Kalori Harian Anda adalah sekitar 2205 Kkal. Jika Kebutuhan Kalori harian Anda 2205 Kkal, dan Anda makan 3 kali sehari, maka rata-rata jumlah kalori yang dibutuhkan setiap Anda makan adalah 735 Kkal

Contoh makanan dengan kalori 735:

Makan:

Nasi 200 gram 350 Kkal

Daging sapi 100 gram 147 Kkal

Tempe goreng 50 gram 118 Kkal

Minum:

Susu 244 gram/240 ml 146 Kkal

atau Jus sirsak 125 gram 55 Kkal

Namun, jika Anda menghadiri rapat 2 kali pada hari ini dan mengkonsumsi snack makanan rapat dengan rata-rata 160-200 Kkal.rapat, maka untuk snack yang Anda konsumsi sudah memberikan kontribusi 400 Kcal pada tubuh Anda. Untuk menjaga kesehatan tubuh Anda, maka Anda tidak boleh mengkonsumsi sarapan, makan siang dan makan malam lebih dari 1805 Kkal.

Daftar kalori yang dikeluarkan pada aktifitas

Jenis Makanan Dengan Jumlah Kalorinya